Cinco povos ao redor do mundo se destacam pela
longevidade: eles vivem, em média, dez anos a mais do que o restante da
humanidade. Conheça agora seus principais hábitos de vida.Gene Stone teve a
oportunidade de escrever sobre inúmeros tratamentos adotados com sucesso para
curar doenças. Porém, continuava ficando de cama. "Também notei que havia
populações em que as pessoas nunca ficavam doentes. Então me ocorreu que eu
devesse perguntar a essas pessoas o que elas faziam", disse Stone em
entrevista à VivaSaúde.As respostas estão no livro Os segredos das pessoas que
nunca ficam doentes, recém-lançado nos EUA. Em suas andanças, Stone percebeu
que cinco povos eram os mais saudáveis: a Barbagia, na Itália; Okinawa, no
Japão; a comunidade dos Adventistas do Sétimo Dia, na Califórnia; a Península
de Nicoya, na Costa Rica; e a ilha grega de Ikaria. Outro americano, Dan
Buettner, escreveu sobre o tema em um livro que virou best-seller: Blue Zones:
lições de pessoas que viveram muito para quem quer viver mais. Ambos os autores
nos ajudaram a traduzir as experiências dessas pessoas. Confira 50 dicas
eficazes, comentadas por 21 especialistas brasileiros.brasileiros
1. Beber
água mesmo sem ter
A
água está para o corpo humano assim como o combustível para o carro. Isso
porque, sem manter os nossos níveis hídricos sempre abastecidos, todo o
organismo sofre. O líquido ajuda a aumentar a saciedade, evitando compulsões
que podem levar ao sobrepeso e ao aparecimento de diversas doenças, ao mesmo
tempo que mantém a saúde do sistema renal. "É o baixo consumo de água que
resulta em urina concentrada e na maior precipitação de cristais, justamente o
que leva à formação das pedras nos rins", adverte a nutricionista Amanda
Epifânio Pereira, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. Sucos naturais,
chás e água de coco também podem ser usados.
2.
Ir
ao dentista regularmente
A
boca é como um espelho a refletir a saúde do organismo. Daí a importância de
permitir que um profissional a examine a cada seis meses. "Muitas doenças
sistêmicas, como diabetes, alterações hormonais e lesões cancerígenas podem ser
detectadas numa consulta de rotina", diz o periodontista Cesário Antonio
Duarte, professor da Universidade de São Paulo (USP). Além disso, o tratamento
das cáries deixa o organismo protegido contra inúmeras doenças. "Cáries
não tratadas podem se tornar a porta de entrada para micro-organismos, que
poderão atingir órgãos nobres como coração, rins e pulmões", alerta o
especialista.
3.
Ingerir
mais nozes
Bateu
aquela fome de fim de tarde? Experimente comer duas unidades de nozes todos os
dias. Esse é um dos segredos dos Adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles
comem nozes cinco vezes por semana. E diminuíram pela metade o risco de
problemas cardíacos.
4.
Temperar
com alho
"Ele
melhora a saúde do coração, diminui os níveis de colesterol, a pressão arterial
e potencializa as nossas defesas", afirma a nutricionista funcional
Gabriela Soares Maia.
5.
Comprar
alimentos regionais
Se
puder privilegiar alimentos produzidos na sua região, sua saúde sairá ganhando.
Isso porque os produtos da safra, que não recebem uma grande quantidade de
conservantes, em geral, são muito mais ricos em nutrientes. Agora, se você
puder ir pessoalmente à feira ou à quitanda do bairro, tanto melhor.
6.Comer mais frutas
Aumentar
o consumo de produtos de origem vegetal é uma das medidas mais significativas
na prevenção de doenças crônicas. A prática foi observada em pelo menos quatro
das cinco Blue Zones e é fácil entender o porquê. "Frutas, legumes e
verduras possuem uma quantidade de vitaminas antioxidantes, boas gorduras e
fibras que supera em muito a dos alimentos industrializados", diz Isis
Tande da Silva, do Ganep Nutrição Humana.
7.Aprender
a planejar
A
tensão constante é extremamente prejudicial à saúde. "Ela afeta o
funcionamento do sistema nervoso, hormonal e imunológico", alerta o
psicólogo Armando Ribeiro das Neves Neto, professor da USP. Uma boa maneira de
controlar essas reações é não deixar todos os compromissos para a última hora.
"Acostume-se a anotar suas pendências em uma lista", diz o
especialista em produtividade pessoal Christian Barbosa.
8.Fracionar
a dieta
Comer
mais vezes ao dia e optar por porções menores é um jeito inteligente de manter
o peso estável. "Os jejuns prolongados desencadeiam uma fome tão intensa
que é fácil se exceder nas refeições", explica a endocrinologista Ellen
Simone Paiva, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. Quando dividimos a
nossa alimentação diária em cinco ou seis refeições, também estamos dando uma
forcinha ao processo de digestão e ao intestino, evitando sobrecargas.
9.Aproveitar
o contato com a natureza
Sinta
o cheiro da grama molhada, escute os pássaros, sente-se na sombra de uma
árvore... Pratique essa terapia sempre que possível, já que ela é altamente
relaxante. "A vegetação transfere umidade ao ar e, portanto, o ambiente
fica ionizado negativamente. Isso provoca uma reação química no organismo,
gerando uma sensação de muita calma", explica a arquiteta Pérola Felipetti
Brocanelli, professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie. A psicóloga
Solange Martins Ferreira, do Hospital Santa Catarina, garante que as atividades
ao ar livre também contribuem para recuperação de pacientes: "Quando observam
à natureza, eles tiram a atenção da doença".
10.Levantar
peso
A
ideia não é apenas ficar forte. "Um dos principais benefícios é o aumento
da densidade óssea, auxiliando na prevenção da osteoporose e na reversão da
sarcopenia (diminuição no número de sarcômero, a unidade do músculo
esquelético). Isso evita a incapacidade funcional, muito comum em idades
avançadas", diz Ricardo Zanuto, fisiologista e professor de Educação
Física das Faculdades Integradas de Santo André.
11.Ser
um voluntário
Se
você ainda não conseguiu um tempo para isso, é bem provável que não tenha
encontrado a causa certa. "Quando se apaixonar de verdade por um trabalho
social, acabará colocando-o na lista de prioridades", garante o
especialista em produtividade pessoal Christian Barbosa. "Dedicar uma
noite por semana já é um bom começo", diz Dan Buettner.
12.Celebrar
a vida
Não
espere algo de extraordinário acontecer, mas acostume-se a comemorar as
pequenas vitórias. Essa é a receita de longevidade dos italianos que vivem na
Sardenha, uma das Blue Zones. Eles chamam a atenção pela disposição que têm
para festejar tudo e todos.
13.Cultivar a sua fé
"A
religião empresta sentido às buscas e conquistas do ser humano, dá uma nova
dimensão às vitórias e também às perdas. Além disso, orienta e ajuda as pessoas
a tomar decisões difíceis", explica Jorge Claudio Ribeiro, professor de
Teologia da PUC-SP.
14.Trocar
o café pelo chá-verde
Ainda
que você precise do café para acordar, faça a substituição. Afinal, o chá-verde
também contém cafeína, que funciona como estimulante. O bom é que ele oferece
outros extras. "Diversos estudos mostram que a bebida atua na prevenção e
no tratamento de doenças como Alzheimer e Parkinson", afirma a
nutricionista Andréia Naves.
15.Pegar
leve com as carnes vermelhas
Embora
sejam importantes fontes de ferro, são alimentos de difícil digestão e,
portanto, retardam o funcionamento intestinal. Então, se você é do tipo que não
pode viver sem um bifinho, contente-se com um filé médio por dia.
16.Praticar
mais atividade aeróbica
Pode
ser uma caminhada ou uma corrida. Esse tipo de exercício tem impacto direto
sobre os fatores de risco associados à hipertensão, ao diabetes e à obesidade.
"A prática regular melhora a força e a flexibilidade, fortalece ossos e
articulações, facilita a perda de peso e diminui o colesterol", afirma
Zanuto.
17.Encontrar
sua tribo
Se
você gosta de esportes, certamente irá sentir-se bem com amigos que também
gostam. Portanto, faça um esforço para encontrar pessoas com quem possa
compartilhar e trocar ideias. "Uma das atitudes mais importantes para
garantir a longevidade é cercar-se de pessoas que vão lhe dar suporte e que
conectam ou reconectam você com o sentido maior que você dá à sua vida",
diz Dan Buettner.
18.Ser
agradável
Facilita
a convivência social e cria vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando
necessário. Mas como tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é
quem responde: "Para isso, é preciso ser interessado e não apenas
interessante. Pessoas simpáticas perguntam a você como está em vez de falarem
apenas de si mesmas".
19.Definir
seus objetivos
É
o que os moradores de Okinawa chamam de ikigai e os habitantes de Nicoya
nomeiam de plano de vida. Seja como for, o fato é que eles têm muito bem definidos
as suas razões de viver e investem nesses propósitos.
20.Conhecer
melhor a ioga
Ela
une princípios da meditação, exercícios para o equilíbrio, alongamento e o
treinamento de força, com foco na respiração. Tudo isso graças à execução de
movimentos sequenciados. "A ioga é ótima para a longevidade, porque
fortalece os músculos e ligamentos. Então, os movimentos tornam-se mais fluidos
e seguros. A prática tem ainda um efeito importante na redução do
estresse", diz Dan Buettner.
21 Guardar o despertador na
gaveta.
Dormir
bem significa dar ao corpo a chance de se recompor totalmente. "Se você se
deita, dorme logo e acorda bem disposto, pode dizer que tem um sono de
qualidade", ensina o neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de Estudos
do Sono do Hospital das Clínicas (SP). Quem não tem, corre um risco muito maior
de adoecer. "Aqueles que dormem pouco podem ter um aumento do colesterol e
das triglicérides", complementa Alóe.
22.
Apostar nos integrais
Não
basta comer pão integral. Com um pouco de criatividade, é possível incluir a
farinha e aveia integrais na preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo
para fazer isso? Pois saiba que os alimentos não processados oferecem um aporte
muito maior de nutrientes. "No processo de refinamento, o germe dos grãos
são retirados, restando praticamente o amido", explica a nutricionista
Patrícia Morais de Oliveira, do Ganep.
23.
Pensar na sua vocação
Fazer
o que gosta é uma forma eficiente de afastar o estresse. Além disso, é
interessante que o seu tipo de trabalho seja capaz de fazê-lo sentir-se
realizado. Por último, saiba que aquele que se empenha em uma carreira para a
qual há um sentido profundo, além da manutenção da renda, se sente mais
motivado a investir na atualização dos conhecimentos. E estudar, como já vimos,
é um santo remédio para o cérebro.
24.
Doar seus pratos grandes
A
população de Okinawa descobriu um jeito de comer 30% menos: eles utilizam
pratos de apenas 23 cm de diâmetro. "Há experiências promissoras sendo
realizadas por meio da restrição calórica orientada, que já se mostrou capaz de
aumentar o tempo de vida de animais de laboratório em 60%", afirma Ellen
Paiva.
25.
Ter atitudes positivas
"As
emoções fazem parte daquilo que somos e, portanto, são capazes de provocar
reações físicas muito claras. As positivas curam e determinam uma maior e
melhor qualidade de vida", diz Armando Ribeiro das Neves Neto.
26.
Emagrecer a despensa
Na
hora da compra, elimine os alimentos que possuem qualquer quantidade de gordura
trans, e evite os que contêm gorduras saturadas. E por um motivo simples: as
chamadas gorduras ruins têm relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL
e triglicérides, fazendo crescer o risco de infarto e de acidente vascular
cerebral. "Além dos industrializados, convém tomar cuidado com os
alimentos de origem animal, como carnes gordas", alerta a nutricionista
Andréia Naves, da VP Consultoria Nutricional.
27.
Saber como usar a soja
Em
Okinawa, no Japão, o consumo de produtos da soja é o maior de todo o mundo. O
resultado? Dos cerca de 1 milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já
passaram dos 100 anos. "O consumo frequente reduz os riscos de doenças
cardiovasculares", afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do
Ganep.
28.
Estudar sempre
Manter
as atividades intelectuais é uma maneira de garantir anos extras de vida e
muito mais saúde, principalmente nas idades avançadas. "Exercitar o
cérebro vai deixá-lo mais protegido contra doenças. Na prática, isso significa
um risco menor de limitações físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse
caso, a recuperação será muito melhor", explica o neurologista André
Gustavo Lima, do Hospital Barra D´or.
29.
Ter um dia só para você
Os
Adventistas do Sétimo Dia que vivem em Loma Linda, na Califórnia, recolhem-se
em suas casas aos sábados e aproveitam a ocasião para meditar e orar. E esse
parece ser mais um bom hábito que poderíamos nos esforçar em copiar. Afinal,
essas pessoas vivem de cinco a dez anos mais que o resto da população
americana. "Se for impossível fazer isso, tente conseguir pelo menos 15 a
20 minutos por dia para não fazer nada, ou melhor, para pensar apenas. É como
marcar uma reunião consigo mesmo", diz Christian Barbosa.
30.
Apagar o cigarro
Quem
tem menos 40 anos e fuma até 20 cigarros por dia tem quatro vezes mais chances
de enfartar. Agora, se o consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explicação
é simples: as substâncias do cigarro levam à contração dos vasos sanguíneos, à
aceleração dos batimentos cardíacos, além abaixar o HDL, que age como um
protetor das artérias.
31.
Ouvir a sua música
A
musicoterapeuta Maristela Smith, das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU),
tem uma receita interessante para quem quer tirar proveito da terapia da
música. "Faça um CD com as músicas que marcaram positivamente a sua vida
para criar a sua identidade sonora musical. Escute-o regularmente,
principalmente quando estiver precisando melhorar o astral", ensina a
especialista.
32.
Respirar com consciência
Quando
estiver precisando relaxar ou desacelerar seu ritmo, faça a respiração
completa. "Inspire calmamente o ar pelo nariz, contando três segundos.
Então, bloqueie a respiração por um tempo, retendo o ar, e expire pela boca em
seis segundos. Assim, você estará atuando diretamente sobre o sistema nervoso
autônomo", ensina o educador físico Estélio Dantas, professor da
Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro.
33.
Curtir os animais
Mesmo
que não possa ter um em casa, descubra aqueles com os quais possui mais
afinidades e dê a si mesmo a oportunidade de tocá-los. Para a veterinária Maria
de Fátima Martins, professora de Zooterapia da USP, a convivência com os bichos
é uma rica fonte de benefícios psicológicos, físicos e sociais. Ela coordena
uma experiência de terapia assistida com animais em asilos. "O contato com
os animais tem melhorado a vida dessas pessoas. Para alguns idosos, a
experiência foi tão positiva que eles chegaram a diminuir o número de
medicamentos que tomavam", conta.
34. Ser muito mais ativo
Comece
descendo alguns pontos antes do ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de
bicicleta, cozinhar, cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro, todas essas
maneiras de se mexer são válidas. "Um dos segredos da longevidade é
encontrar meios de se manter sempre em movimento. De preferência, concentre-se
em atividades que também lhe dão prazer, e os benefícios serão maiores",
sugere Dan Buettner.
35.
Desacelerar o ritmo
"Se
você não cria um tempo para estar bem, terá que ter tempo para se cuidar quando
ficar doente", alerta Dan Buettner. O primeiro estágio do estresse é a
fase de alerta. Ele nos permite realizar muitas tarefas em pouco tempo e aí nos
sentimos bem. Porém, quando persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.
36.
Comer mais iogurtes
"Eles
reforçam a nossa imunidade", explica a nutricionista Gabriela Maia, da
Clínica Patricia Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas nesses
potinhos também fazem é melhorar o nosso humor. Afinal, é o intestino que responde
pela produção de 95% da serotonina de todo o corpo.
37.
Investir no ômega-3
Peixes
de água fria (salmão, arenque, sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e
óleos de peixe, de soja e de canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem
ação comprovada na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides, além de
ajudar no controle da pressão e de prevenir o risco de tromboses, que danificam
os vasos sanguíneos. O composto ainda é coadjuvante em tratamentos neurológicos
e de osteoporose.
38. Controlar
o álcool
A
curto e médio prazos, o álcool pode engordar, acelerar o processo de
envelhecimento e ainda aumentar a pressão arterial. A longo prazo, causa
dependência e ainda compromete o funcionamento de todos os sistemas do corpo,
com danos mais sérios para o fígado.
39.
Brincar com as crianças
É
uma excelente estratégia para tirar o foco das preocupações, aproximar a
família ou amigos e facilitar o contato intergeracional. E todos esses aspectos
estão associados à longevidade. Porém, para funcionar, é preciso que se tenha
um mínimo de afinidade com os pequenos.
40.
Construir o próprio jardim
Mexer
com plantas e flores pode ser um hobby interessante e saudável, desde que você
realmente consiga tirar prazer da atividade. "Esse tipo de passatempo é
muito válido para prevenir o estresse, tanto quanto fazer trabalhos manuais ou
cozinhar. Só não pode virar rotina e obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou
cortar a grama todos os dias, por exemplo, isso passará a representar, na vida
dela, mais uma fonte de tensão. E aí os benefícios não virão", explica
Armando Ribeiro Neto.
41.
Desfrutar do sol
Sentir
na pele o calor dos raios solares não é somente uma receita para adquirir
disposição e ânimo. Com cerca de 15 minutos de exposição, oferecemos ao corpo
algo que só o sol pode dar: a energia necessária para a síntese de vitamina D.
"O composto é importantíssimo na fixação de cálcio no organismo,
prevenindo a osteoporose, além de fortalecer o sistema imunológico",
afirma a endocrinologista Bárbara Carvalho Silva, da Universidade Federal de
Minas Gerais.
42.
Perdoar mais
"Para
envelhecer bem, é preciso olhar para a nossa trajetória de vida aceitando os
erros cometidos e desculpando-se por eles. Da mesma forma, é interessante
perdoar aos outros, percebendo que não fomos apenas vítimas", diz a
psicóloga Dorli Kamkhagi, colaboradora do Laboratório dos Estudos do
Envelhecimento do Hospital das Clínicas (SP). "Perdoar é retirar objetos
pesados de uma mochila que carregamos", compara.
43.
Dar uma chance à laranja
Uma
única unidade é capaz de prover a necessidade que o nosso corpo tem de vitamina
C a cada dia. "Protege contra o câncer, afasta aquela gripe chata e até
ajuda a pele a se recuperar mais rapidamente dos estragos promovidos pelo
sol", diz a nutricionista Gabriela Soares Maia.
44.
Alongar o corpo todo
Os
problemas mais frequentes do aparelho locomotor, e que estão relacionados ao
envelhecimento, são a perda da mobilidade e a osteoporose. "O alongamento,
enquanto um treinamento da flexibilidade, é um dos principais fatores de
manutenção da autonomia funcional em idosos", garante o educador físico
Estélio Dantas.
45.
Cochilar após o almoço
Na
Península de Nicoya, na Costa Rica, a sesta é um costume institucionalizado. E,
em muitas outras partes do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns.
"Para quem dorme pouco, essa pode ser uma estratégia compensatória",
diz o neurofisiologista Flavio Alóe. É como renovar as energias, antes de
recomeçar a jornada.
46.Priorizar
as pessoas amadas
Este
é outro ponto comum dos que vivem nas chamadas Blue Zones. "Eles contam
com famílias fortes e se apoiam mutuamente", conta Dan Buettner. Relações
verdadeiras nos protegem de situações adversas.
47.
Esquecer do sal
A
redução de seu consumo é imprescindível para prevenir e controlar a hipertensão
que, por sua vez, oferecem as condições favoráveis para que inúmeros problemas
de saúde progridam rapidamente, tais como a insuficiência renal e as
complicações cardíacas. "O sal em excesso faz o corpo reter mais líquido,
o que, além de causar inchaço, também aumenta o volume sanguíneo, elevando a
pressão nas artérias", explica a nutricionista Andréia Naves. Para passar
bem longe desse drama, vale cortar o sal de cozinha que adicionamos aos pratos
durante a preparação, para colocá-lo apenas no momento de consumir, e sempre
usando o bom senso. Outra dica é reduzir o consumo de condimentos, pratos prontos,
embutidos ou enlatados.
48.
Praticar sexo com prazer
A
atividade sexual ajuda a aliviar as tensões, já que, durante a relação, ocorre
a liberação de endorfinas, substâncias que melhoram o humor. O sexo ainda faz
bem para a circulação. Por fim, vale como um excelente exercício e ajuda a
reforçar vínculos de afeto.
49.
Criar um tempo para a família
A
união e o apoio mútuo entre cônjuges, pais e filhos precisam certo investimento
de tempo e atenção. Mas como encontrar períodos livres para dedicar a essas
pessoas todo o carinho que merecem? "Vale programar um jogo que possam
fazer juntos, que permita confraternizar e trocar ideias", diz Christian
Barbosa.
50.
Usar as dicas diariamente
Caminhar
só aos finais de semana ou encontrar mais tempo para os amigos apenas nos
períodos em que a rotina de trabalho sossega um pouco podem ser um bom começo,
na tentativa de transformar a sua vida para melhor. É preciso, porém, garantir
que mudanças pontuais se transformem em hábitos, para colher resultados
significativos no que diz respeito à saúde e à longevidade. "As pessoas
que eu conheci enquanto preparava o livro possuem diferentes segredos, mas uma
coisa que todas elas têm em comum é a disciplina; elas usam seus segredos
diariamente, ou seja, fazem da boa saúde uma prioridade, um hábito mesmo",
finaliza Gene Stone.
*Fonte: revistavivasaude.uol.com.br/saude-nutricao/93/artigo205423-1.asp
Ilustração: FARO FINO
Ilustração: FARO FINO
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